Тонизирующие напитки

 

Новые недавние исследования показывают, что регулярное потребление стимуляторов, таких как кофеин, обычно встречающийся в кофе, чае и дополнениях до тренировки, может фактически снизить эффективность тренировок и отрицать положительные эффекты до- / внутри-тренировочного приема кофеина.

О кофеине
Как вы, наверное, знаете, кофеин — это чудо-препарат, который использовался в качестве эргогенной помощи на протяжении десятилетий. Его регулярно потребляют почти все, а не только спортсмены. Кофеин ценится за его способность стимулировать нервную систему и тем самым повышать бдительность, замедлять усталость, повышать выносливость, уменьшать восприятие напряжения и увеличивать сократительную силу мышц, что, в свою очередь, приводит к увеличению мышечной силы.

Обычно употребляемые напитки и добавки с кофеином:
• Чай
• Кофе
• Энергетические напитки
• Добавки для предварительной тренировки
• Жиросжигатели

Что делает кофеин вашему телу:
• Кофеин увеличивает перемещение жирных кислот в кровоток, где его можно использовать в качестве энергии и, таким образом, замедляет истощение мышечного гликогена.
• Кофеин действует как мягкий мочегонное средство, избавляя ваше тело дополнительной солью и водой, увеличивая производство мочи.
• Кофеин может увеличить вашу кислоту желудка, что может непреднамеренно привести к расстройству желудка или изжоги у некоторых.
• Кофеин может повышать кровяное давление.

Отрицательные эффекты кофеина, если они потребляются:
• Беспокойство и неустойчивость
• Бессонница
• Головные боли
• Быстрый или ненормальный сердечный ритм
• Обезвоживание
• Тревога
• Зависимость (требуется больше для получения того же начального эффекта)

Что говорит наука?
Давайте посмотрим на одно из исследований:

1. Исследователи обнаружили, что испытуемые, которые потребляли эквивалент примерно трех или более чашек кофе каждый день, видели свое спортивное снижение производительности при повторных тестах спринта даже после внутриутробного приема кофеина.

2. Исследователи также обнаружили, что спортсмены, которые потребляли от умеренного до высокого количества кофеина в течение дня, не видели каких-либо повышенных показателей при добавлении кофеина во время или вокруг их тренировки.

3. Исследователи пришли к выводу, что, воздерживаясь от регулярного использования напитков с кофеином и добавок в течение дня, спортсмен может повысить эффективность, когда кофеин потребляется только во время тренировки.

Сколько же слишком много?
МОК (Международный олимпийский комитет) установил ограничения на потребление кофеина, которые варьировались в течение многих лет до 1000 мг (6-8 куб. См. Кофе), потребляемых в течение 1-2 часов. Это похоже на много, потому что вы не найдете каких-либо продуктов на рынке с таким количеством кофеина за порцию. Вероятно, вам придется работать до этой суммы в течение длительного периода времени. Следует отметить, что метаболизм кофеина сильно варьируется от человека к человеку на основе пола, веса и, конечно же, генетики.

Какова правильная доза?
Поскольку каждый реагирует по-разному на эффекты кофеина, я рекомендую начать с небольшой суммы — около 100 мг — как минимум за 30-60 минут до тренировки, чтобы оценить вашу индивидуальную толерантность. Оттуда вы можете увеличить дозу, пока не достигнете желаемого эффекта. Опять же, не употребляйте кофеин до такой степени, когда вы чрезмерно стимулируетесь, и ваше сердце стучит, или вы испытываете высокий уровень беспокойства. В этот момент все эффекты, повышающие эффективность кофеина, уменьшаются.

Каков правильный график?
Потому что начало кофеина составляет 30-60 минут, а период полувыведения кофеина составляет в среднем около 3-7 часов, потребляют предварительно тренированные или напитки с кофеином за 30-60 минут до любого упражнения или мероприятия. В некоторых случаях может быть хорошей идеей потреблять его за 2 часа до того, чтобы организм мог приспособиться к стимулирующему эффекту. Чувство беспокойства и нервов может оказать негативное влияние на производительность и мелкие двигательные движения у некоторых людей. Кроме того, учитывая его большой период полураспада, продлевая до 7 часов у некоторых людей, избегайте приема кофеина в вечерние часы, чтобы он не влиял на сон, что необходимо для выздоровления.

Для участников
Слишком часто я вижу конкурентов, чрезмерно полагающихся на использование стимуляторов во время подготовки к конкурсу. Это понятно — подготовка к конкурсу изнурительна, и тело приходит под необычные уровни усталости. Я видел, как клиенты пили кофе все утро, берут две ложки предварительной тренировки, прежде чем они тренируются, затем есть два энергетических напитка с обедом, еще один кофе днем, а другой за ужином. Тогда они задаются вопросом, почему им тяжело спать! Во многих случаях они превращали свои тела в порочный круг, где они использовали кофеин для борьбы с усталостью, но при этом они еще больше утомляли бы свои тела, отрицательно влияя на жизненный период отдыха.

Как убрать
Если вы думаете, что слишком сильно полагаетесь на кофеин, вот некоторые трюки, которые вы можете попробовать:

1. Замените одну из чашек кофе зеленым чаем. Средняя чашка кофе содержит 125-185 мг кофеина, тогда как чашка зеленого чая содержит примерно 55 мг кофеина. Если у вас есть четыре чашки кофе в день, попробуйте  из этих кофе — зеленый чай, особенно тот, который был в конце второй половины дня. Измените дополнение до тренировки. Если вы используете больше рекомендуемого количества порошка для тренировки, чтобы получить желаемый стимулирующий эффект, скорее всего, вам нужно отрегулировать. Вы можете сделать это, сократив количество, которое вы принимаете пополам, или полностью прекратите добавление. Вы также можете попробовать переключиться на чашку кофе и не стимулирующую добавку к насосу. Одна из моих любимых вещей — выпить чашку черного кофе с Animal Pump за 30 минут до моей тренировки. Попробуйте decaf. Это трюк для всех любителей кофе. Если вы пьете 2-4 чашки кофе в день, попробуйте заменить несколько из них декафом. Следите. Если вы следите за своей едой и тренировками, почему бы не отслеживать, сколько кофеина вы потребляете? Вы можете быть удивлены суммой, которую вы принимаете в день.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *