Сколько отжиманий в день — хорошая тренировка?

Выполнение 200 отжиманий в день как можно меньше наборов — хорошая тренировка. Выполнение 300 отжиманий в день — отличная тренировка, но более подходящая для людей с большей силой.

Отжимания не только строят верхнюю силу тела и выносливость, но и тонизируют ваши грудные мышцы, сердечник, а также могут накапливать сердце. Отжимания являются частью различных оценок как способ измерения физической подготовленности.

Например, отжимания являются частью армейского физического фитнеса (APFT). APFT включает в себя пробег в 2 мили, отжимание и сидение в течение 2 минут каждый.

Существует минимальное количество отжиманий и сидений, которые должны выполняться через 2 минуты, чтобы пройти тест на пригодность. Поэтому отжимания используются как часть способа оценки пригодности.

В то время как отжимания предлагают много преимуществ для фитнеса, это не единственное упражнение, которое должно быть сделано для вашей тренировки.

Сочетание силовой тренировки всех основных групп мышц в дополнение к аэробным упражнениям может обеспечить сбалансированную программу тренировки.

Как и другие упражнения, если вы не можете делать много (если есть) отжиманий, изменение и постепенное увеличение числа, которое вы делаете, создаст силу и выносливость, чтобы вы могли делать больше отжиманий.

Сколько отжиманий, которые вы должны сделать для тренировки, может варьироваться в зависимости от уровня пригодности, возраста, целей фитнеса, индивидуальных факторов здоровья и любых травм или предыдущих травм.

Связано: Сколько отжиманий сгорит 100 калорий

Сколько отжиманий нужно делать за день?
Сколько отжиманий, которые вы должны сделать для хорошей тренировки, зависит от вашего уровня пригодности и от ваших целей в фитнесе.

Сколько отжиманий вы можете сделать за 2 минуты?

Минимальное требование для прохождения APFT для женщин в возрасте 22-26 лет — 11 отжиманий за 2 минуты и 31 отжимания через 2 минуты для мужчин 22-26 лет (1).

Это не обязательно стандарт для оптимальной силы, но это может быть начальной целью отжиманий.

Если вы хотите подтолкнуть себя, чтобы увидеть, сколько отжиманий вы можете последовательно делать за один день, количество отжиманий для вашей тренировки будет намного выше.

Некоторые люди тренировались, чтобы иметь возможность делать несколько сотен отжиманий в день. Например, обучение SEAL предполагает выполнение нескольких сотен отжиманий в день, 5 дней в неделю.

По словам бывшего военно-морского флота SEAL и сертифицированного специалиста по силе и кондиционированию Stew Smith (2), вы можете увеличить ежедневные отжимания от 50 в день до 80 в день всего за несколько недель.

Это будет включать в себя выполнение множества наборов отжиманий в день, что составляет около 200 или более отталкиваний. Общая сумма, которую вы можете сделать, может варьироваться; делая 300 отжиманий в день, может быть более подходящим для людей с большей силой.

Цель не менее 200 отжиманий в день в нечетные дни

Смит предлагает в нечетные дни сосредоточиться на том, чтобы делать 200 отжиманий как можно меньше наборов. Они также рассматриваются в дополнение к другим упражнениям на верхнюю часть тела, которые вы можете выполнять.

В четные дни сосредоточьтесь на том, чтобы делать отжимания в меньших повторениях в течение дня.

Если вы хотите включить отжимания для общей силы, не обязательно делать сотни в день, постарайтесь включить 2-4 набора отжиманий 8-12 повторений за раз.

Это может быть включено как часть вашей программы упражнений сопротивления для верхней силы тела.

Как сделать больше отжиманий
Если вы не можете сделать так много «регулярных» отжиманий, не беспокойтесь. Начиная с того места, где вы находитесь с отжиманиями, вы можете увеличить свою силу и выносливость, чтобы вы могли делать больше.

Если вы не можете делать полные отскоки на земле, тело параллельно земле, подталкивая руки вверх и наклоняя локти до 90 градусов, начинайте с отжиманий с коленей вместо пальцев ног.

Выталкивание колена
Выталкивание колена
В любой позе важно сохранить уровень бедер, а не вставать или провисать бедрами. Если вы не можете сделать отжимание с колен, вы можете использовать верхнюю поверхность талии или стену, чтобы оттолкнуться от стояния.

Поскольку ваше тело привыкает делать отжимания в измененной форме, включите несколько «регулярных» отжиманий в вашей рутине.

Вы можете начать с регулярных отжиманий или закончить свой набор несколькими регулярными. Продолжайте добавлять еще несколько повторений «регулярных» отжиманий, когда вы создаете силу.

Важно помнить, что надлежащая форма никогда не должна подвергаться риску. Лучше делать больше отжиманий с измененной позиции, чем делать полные отжимания с неправильной формой.

Если вы чувствуете боль, когда делаете отжимания, вы должны остановиться.

Ваши мышцы могут чувствовать усталость, которая является нормальной, а толчок через усталость может помочь в укреплении силы.

Однако, если вы чувствуете боль, не рекомендуется проталкивать боль в суставах или любой другой части вашего тела.

Как изменить ваши отжимания, чтобы сделать их более сложными
Если вы можете делать несколько отжиманий и хотите добавить еще один уровень сложности, попробуйте подняться на ноги, делая отжимание (откат вверх). Вы можете положить пальцы ног на стул, ступень или другую прочную приподнятую поверхность.

Отклоненные отжимания
Отклоненные отжимания
Это добавляет дополнительную устойчивость к тяжести к отжиманиям и может сделать их более сложными. Фактически, исследование 2011 года (3) показало, что эта модификация отжимания имеет наибольшую силу реакции на землю.

Сила реакции на землю — это способ измерьте работу тела во время pushup. Другой способ варьировать ваши отжимания может изменить, насколько далеко друг от друга ваши руки. Наличие рук в узком положении активирует больше мышечных групп по сравнению с тем, чтобы руки были отделены друг от друга. Другие упражнения, чтобы добавить к вашим отжиманиям. Просто одно упражнение — это не сбалансированный план упражнений. Отжимания должны быть одним из аспектов ваших недельных тренировок. Включение в организм различных сил и аэробных упражнений рекомендуется для общего здоровья. Помимо отжиманий, вы можете включать упражнения по укреплению ног, основные упражнения и добавление некоторых аэробных упражнений, таких как: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и т. Д. Прежде чем начать любой фитнес-план, проконсультируйтесь с вашей медицинской командой, чтобы узнать, что было бы лучше всего для ваших индивидуальных потребностей в здоровье. Хотите включить отжимания в качестве части интенсивной кардио-тренировки? Попробуйте выполнить эту тренировку с табулатами или тренировку на 3-мя движениях тела.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *