Отскок при перерыве в тренировках

Что такое отскок?
Приводя на конкурс, вы упорно трудились, чтобы бросить все видимые унции жира на голодают ваше тело и тратить часы восхождение далеки на лестничном степпер. Показ дня — вы отлично выглядите, а вы на вершине мира, — тогда наступил момент. Prep закончен, и у вас есть выбор: вернетесь ли вы к структурированному плану диеты или вы сразу же предаетесь вины удовольствиям, потребляя все, что хотите? Единственное, что вы делаете в этот момент — это прогулка к холодильнику. Но, как мы увидим, вы должны идти в ногу с кардио, и вы не должны сразу же съесть всю кухню, если хотите сделать отскок для вас, а не против вас.

Плохой отскок
Здесь многие конкуренты ошибаются. После шоу у них нет плана. Переход от недель или месяцев чистой структуры и дисциплины к чему-либо вообще может сделать первые несколько недель после того, как конкурс превратится в полную катастрофу. Многие попадают в сообщение, демонстрируя депрессию из-за отсутствия структуры. Если вы решите съесть все в поле зрения и полностью отказаться от тренировки, результат будет поразительным. Мы говорим о опухших лодыжках, сильном удержании воды, вздутии живота и тревожном количестве жира. Вы можете избежать этого, имея план и новую цель, прежде чем завершить свой конкурс.

Хороший отскок
Вместо этого вы можете подойти к периоду после конкурса с планом атаки и превратить отскок в возможность для роста. Это не редкость для дисциплинированных спортсменов получить от 4 до 8 фунтов реальной мышечной массы через 8-10 недель. Ключ состоит в том, чтобы перевести свое питание и тренироваться с конкурса на 8-10 недель анаболизма. Но для этого вы должны защищаться во время тренировки в течение первых нескольких недель после конкурса, когда ваше тело является самым хрупким. Кроме того, аппетит будет высоким и постоянным, независимо от того, сколько вы его кормите. Это не реально. Это ложный аппетит. Это заставляет вас думать, что вам нужна дополнительная еда, когда вы этого не сделаете. Вы должны игнорировать его.

Объяснение роста
Когда вы сидите на диете в течение нескольких месяцев, у вас меньше энергии в целом. Быть в постоянном состоянии ограничения, будь то меньше углеводов или меньше жиров, может вызвать потерю жира, но в некоторых случаях мышечную потерю. Это «просто» ваше тело, как губка. Чувствительность к инсулину повышается, и организм становится очень эффективным при поглощении и использовании питательных веществ. Тело идет от катаболического состояния в подготовке к большему анаболическому сообщению штата. Эта анаболическая среда может использоваться для увеличения жира или мышц в зависимости от стратегии показа. Хорошая диета и интенсивное обучение с умеренным объемом могут привести к хорошему рывку роста. Ключ должен кормить ваше тело надлежащим количеством углеводов и жиров, чтобы вы не «пролились» в жировые клетки. Это очень легко сделать, потому что вы должны быть осторожны.

Еще одна вещь, которую следует иметь в виду, заключается в том, что ваши гормоны меняются, когда вы выходите из длинной диеты. Во время лишения падает инсулин и кортизол. Когда вы снова начнете есть излишек, эти уровни быстро меняются. Чувствительность к инсулину увеличивается, и ваше тело поглощает углеводы, натрий и воду при более высокой норме. Соедините это с нужным количеством пищи, и у вас есть идеальная среда для роста. Это обратное в гормонах приводит к усиленному отклику на хранение гликогена, что придает мышцам действительно полный, круглый вид. Вы можете эффективно использовать этот гликоген, соответствующим образом регулируя ваше обучение.

Обучение во время отскока
Я рекомендую более высокие повторы, от низких до умеренных наборов и умеренные периоды отдыха во время фазы отскока. Вы можете использовать весь этот дополнительный гликоген, работая в 3-4 наборах и диапазоне 12-15 повторений, иногда достигая 20 повторений (особенно для ног). Имейте в виду, что ваше тело по-прежнему очень хрупкое из месяцев тяжелой диеты — теперь не время начинать попытки установить записи на ваших лифтах. Держитесь подальше от тяжелой работы в течение нескольких недель и постепенно становитесь более тяжелыми во времени. Если вы этого не сделаете, вы, скорее всего, получите травму. Насосы будут безумными, и вся еда, которую вы едите, будет правильно использована. Держите остальные периоды примерно на 60-90 секунд.

Пример тренировки спины:
Узкие ручные вышки 3×15
Широкополосные кабельные ряды 3×15
Строки T-Bar 3×15
Вытяжки 3×15
Строки Bentover 3×15

Питание во время отскока
Нет двух спортсменов одинаковы, но в целом вы не можете просто начать колотить углеводы и нездоровую пищу после соревнований и рассчитывать на рост, не получая кучу нежелательного жира. Вы должны быть проницательными, и вам нужно использовать умный подход. Если вы сидели на 200 граммах углеводов в день, то вы можете рассчитывать на рост без увеличения жира, добавив еще 100-150 граммов к вашему ежедневному потреблению в течение первых нескольких недель, а это значит, что вы будете составлять около 300-350 граммов в день , Если вы сидели на диете по 100 граммов, попробуйте 250 граммов, чтобы начать. Это все прогрессия. Добавьте со временем, когда ваш метаболизм тела ускорится.

Что такое протеин?
Вам не нужно лопать белок во рту, чтобы набрать мышцы сразу после конкурса. Помните, лет Ур в режиме сверхкомпенсации. Энергия лучше всего обеспечивается за счет увеличения количества углеводов и, в конечном счете, вашего диетического жира. В течение 8-10 недель после конкурса 1 грамм белка на фунт веса тела более чем достаточно. CardioReduce его примерно на 25-35% в первую неделю и поддерживать это. Если у вас тяжелое время нарастает и до сих пор исчерпано от подготовки, уменьшите сердечно-сосудистую систему на 25%. Если вы набираете большой вес очень быстро, держите сердечко не менее чем на 50% от того, что вы делали во время приготовления. Некоторым людям нравится полностью отбирать кардио, но я предпочитаю сохранить некоторые из них для сердечно-сосудистого здоровья, аппетита и выносливости. Получение 10-30 фунтов сообщение может быть тяжело на теле, поэтому остановка сердечно больна. Рекомендуется отскок. Вы можете полностью разрушить месяцы тяжелой работы, превратившись в раздутый беспорядок, или вы можете оставаться дисциплинированным и делать больше показаний в области мышц, чем обычно, через 6 месяцев. Выбор ваш.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *