Макроэлементы в организме

В «Calculate Your Macros, часть 1» мы перешли к тому, как определить ваши макроэлементы, чтобы поддерживать ваш вес. Во второй части мы обсудим, как вы должны корректировать это число, если ваша цель — либо набрать мышцы, либо потерять жир, и как вы должны корректировать, если вы когда-либо плато. Как предварительный момент, контрпродуктивно и почти невозможно пытаться набирать мышцы и терять жир одновременно, если вы не являетесь полным новичком. Получение мышц требует избытка калорий. Потеря жира требует дефицита калорий. Оба они противоречат друг другу.

Получение мышц (набухание)

Термин «набухание» является наиболее часто используемым термином для фазы диеты, направленной на получение мышц. Однако, хотя термин «набухание» не является неправильным, кажется, что подразумевается, что куча жира будет сопровождать ваше увеличение мышц. Хотя получение жира будет неизбежным, нет необходимости фактически набирать значительное количество жира, чтобы набрать мышцы. По этой причине я предпочитаю называть это «фазой обедненной массы» или «более быстрой фазой». Помните, что набирать вес быстрее не означает, что вы набираете больше мышц. Обычно это означает, что вы набираете кучу лишнего жира, который вам нужно будет потерять позже.

По этой причине я рекомендую попробовать получить примерно 2 фунта в месяц, что составляет половину фунта в неделю. Для этого вам нужно есть в калорийном избытке примерно 300 калорий в день. Итак, добавьте 300 калорий к содержанию калорий, которое вы выяснили из углеводов, жира или их комбинации, и продолжайте отслеживать свой вес. Если вы видите, что вы набираете скорость быстрее, чем 2 фунта в месяц, немного уменьшите количество калорий. Если вы видите, что вы набираете обороты медленнее, вы можете немного увеличить их.

Потеря жира (Резка)

Как правило, вы можете потерять жир намного быстрее, чем вы можете набрать мышцы. Я рекомендую попробовать потерять от 1 до 2 фунтов в неделю. Для этого вам нужно иметь дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день. Итак, вычтите 500 калорий углеводов и / или жира из поддерживаемого количества калорий, которые вы выяснили, и продолжайте отслеживать свой вес. Вы также можете использовать cardio в качестве инструмента для сжигания некоторых из этих калорий вместо вычитания всех калорий из вашей диеты. Если вы теряете вес в темпе быстрее, чем 1-2 фунта в неделю, вы можете съесть немного больше. Если вы теряете вес в более медленном темпе, вы можете съесть немного меньше и / или увеличить сердечно.

Страшный плато

Вы должны помнить, что ваши калории обслуживания будут меняться по мере увеличения или потери веса. По этой причине вы, в конце концов, попадете в точку, где ваш вес начнет поддерживать. Это ваши новые калории обслуживания. Когда это произойдет, вам нужно либо добавить немного больше калорий, пока ваш вес не увеличится, если вы пытаетесь набрать вес или уменьшить количество калорий, пока ваш вес не начнет падать, если вы пытаетесь сбросить вес. Как только вы освоите процесс отслеживания и настройки ваших макроэлементов для своих целей, вы увидите прогресс, которого вы никогда не видели раньше.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *