Макроэлементы часть 2

Ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышцы или потерять жир, важно знать, как определить свои макронутриенты. Три макроэлемента — белок, углеводы и жир. Каждый белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир содержит 9 калорий на грамм. Эти три макронутриенты составляют ваше общее потребление калорий. В первой части мы рассмотрим, как определить ваши макроэлементы, чтобы поддерживать ваш вес.

Ваше личное потребление калорий очень индивидуально. Если вы взяли двух человек с одинаковым ростом, весом и процентом жировых отложений, их требуемые калории все равно могут варьироваться в несколько сотен или даже тысячи калорий в день. Это связано с тем, что существует множество факторов, которые учитывают ваши требуемые калории, такие как: возраст, пол, рост, вес, процент жировых отложений, генетика, обмен веществ, уровень активности и многое другое. Кто-то, кто работает на работу в офисе, скорее всего, потребует меньше калорий, чем тот, кто весь день стоит на ногах.

Когда вы определяете свои собственные макроэлементы, важно понимать, что нет идеальной отправной точки. Однако есть много неправильных отправных точек. Нижеприведенные рекомендации — хороший способ начать работу.

Во-первых, необходимо определить количество поддерживаемых калорий. Это количество калорий, которое, если вы потребляете каждый день, ваш вес тела останется прежним. Это важно, потому что, если вы не знаете, сколько есть, чтобы сохранить свой вес, вы, конечно, не можете знать, сколько калорий нужно есть, чтобы получить или похудеть.

Чтобы определить количество поддерживаемых калорий, умножьте вес тела на килограммы на 16. Этот номер не будет полностью точным для всех, но это хорошая отправная точка, и вы будете точно настраивать это число с течением времени.

Как только у вас есть общее количество калорий для работы, начните с белка. Белок должен быть установлен между 0,8 и 1 г на фунт массы тела. Если вы худой, вы можете съесть ближе к более высокому концу этого диапазона, и если вы находитесь на более высоком уровне жира в теле, вы можете съесть его в нижнем конце.

Затем вы должны найти жир. Жир должен быть установлен между 0,4 и 0,7 г на фунт массы тела. Как правило, есть минимальное количество жира, которое вы должны есть, но за определенную точку становится личным предпочтением относительно того, хотите ли вы наполнить остальные калории дополнительным количеством жира или углеводов. Например, вы можете обнаружить, что чувствуете себя хорошо на низком содержании жира и получаете более высокие углеводы. И наоборот, вы можете обнаружить, что вы более оптимально функционируете на меньшем количестве углеводов и более высоких жиров. Именно здесь вступают в силу личные предпочтения и эксперименты.

Наконец, поскольку осталось только один макроэлемент, вы должны заполнить оставшиеся калории углеводами. Количество углеводов, которое вы едите, будет зависеть от того, сколько белка и жира вы в конечном счете выберете.

Теперь, когда вы выяснили свои макроэлементы, пришло время точно настроить это число, поскольку это всего лишь отправная точка. Начните с составления диеты с продуктами, которые поражают ваши целевые макроэлементы и отслеживают ваш вес тела в течение недели. Если вы потеряли вес, тогда вам нужно добавить немного больше углеводов для поддержания. Если вы набрали вес, вам нужно немного снизить углеводы и продолжать контролировать свой вес. Как только ваш вес остается неизменным в течение недели, вы нашли свое количество калорий и макроэлементов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *